南瓜家族的营养告白:保护眼睛和黏膜、有利血压和骨骼
来源:人民网-生命时报 查看数: 0 作者:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
2019
10/29
17:10
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马上又到万圣节,南瓜成为家家户户的宠儿。然而,南瓜的营养到底怎么样?


南瓜有什么营养?南瓜是一类瓜类蔬菜,它有以下几个好处:第一,保护眼睛和黏膜。南瓜的瓜肉是黄色的,其中富含β胡萝卜素。β胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。缺乏这种维生素,不仅容易眼睛发干、晚上看不清东西,身体黏膜的抗病力也会下降,容易患上呼吸道感染,甚至上皮细胞癌症的风险也会上升。第二,有助控制血糖。南瓜生时很硬,蒸熟后很柔软,是因为其中的果胶含量相当丰富,这种可溶性膳食纤维对控制餐后血脂和血糖有很好的作用。同时,南瓜中还含有“环丙基氨基酸”,它能促进胰脏分泌胰岛素,加速葡萄糖的转运,帮助控制血糖浓度,其提取物已经用在医药工业中。第三,有利血压和骨骼。南瓜是一种典型的高钾低钠食物,有助控制高血压和预防骨质疏松。第四,促进肠胃蠕动。南瓜中膳食纤维含量高,可增加饱腹感,促进胃肠蠕动,适合因为缺乏纤维而便秘的人和进食过量肥胖者。第五,富含维生素C。南瓜的维生素C含量和番茄、萝卜、大白菜是一个水平的。吃200克就能得到几十毫克,和每天100毫克的需要量相比,可不算少。


不同品种的南瓜,营养差多少?南瓜是个大家族,品种很多。下面以“京银栗南瓜”“京红栗南瓜”“小冠龙南瓜”和“板栗红迷你南瓜”这4种近年来比较火的品种做代表来说下。京银栗南瓜、京红栗南瓜都是我们常见的圆形南瓜,每个瓜重2.5~3.5斤。京银栗南瓜的皮是灰绿底色,带有本色斑纹;京红栗南瓜是橘红色皮,带着浅黄色条纹。小冠龙南瓜是长条形的黄皮南瓜,细腻香甜,号称“奶油南瓜”,重量在3斤左右。板栗红迷你南瓜是橙红色皮的小南瓜,1斤左右,比前面几个都娇小。从研究结果分析,板栗红迷你南瓜的β胡萝卜素含量、总糖含量、粗纤维含量最高,其他3种南瓜相差不大。除了上面几个指标,在维生素C及矿物质含量(钙、磷、镁、锌)方面,板栗红迷你南瓜就没有那么优秀了,京红栗南瓜在维生素C、磷、锌方面含量最高,而小冠龙南瓜中钙、镁含量最高。


啥样的南瓜营养高?南瓜品种不一样,成分差异挺大。如何才能快速判断南瓜的营养价值?告诉大家几个简单方法:南瓜肉的橙黄色越深,所含的胡萝卜素越多。浅黄色就差多了;南瓜味道越甜,所含可溶性糖分越多;南瓜质地越面,所含淀粉比例越高。又面又甜,热量更高。至于维生素C和钾,各品种差异没有那么大。


南瓜怎么吃更健康?如果加糖做成甜食,热量就会升高。如果油煎、和肥肉一起炖,则会吸收脂肪,变成高热量食物。因此,南瓜蒸着吃最理想,没油没盐,能完美保持其健康特性,还可以跟大米一起蒸成南瓜米饭。此外,煮南瓜粥、蒸熟后压泥做南瓜发糕、生时擦丝做南瓜鸡蛋饼,都是不错的健康美食。如果不怕脂肪的话,可以做奶油南瓜羹,或垫在排骨、鸡块下面蒸熟,更美味诱人。需要提示的是,连续大量吃南瓜很多天,因为摄入过多胡萝卜素,储存在皮下脂肪中,皮肤可能会有点发黄,不过只要停吃就能慢慢消退。▲

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